Које су најефикасније вежбе за мршављење

<зкпкз>Једноставна рутина вежбања за мршављење код куће 20 минута дневно. Ефикасно мршављење и вежбање проблематичних подручја ефикасном физичком активношћу.<зкпкз>Не може се свака представница лепог пола похвалити исклесаном фигуром којом ју је природа великодушно наградила. Већина жена и девојака мора напорно да ради на свом телу да би постигла заводљиве форме. И не могу сви, на жалост, себи приуштити да редовно одлазе у фитнес клуб на тренинг због различитих околности. Али како бисте ефикасно смањили тежину, затегнули мишиће и консолидовали резултат дуго времена, можете тренирати код куће. Нудимо вам једноставан сет вежби за мршављење код куће, који ће вам дефинитивно помоћи да се решите масних наслага на проблематичним местима и побољшате целокупно благостање.<зкх2кз>Вежбе за мршављење и јачање мишићног корзета<зк1_имгкз><зкпкз>Да бисте постигли добре резултате у кратком времену, потребан вам је свеобухватан приступ мршављењу. Неопходно је не само физичко вежбање, већ и преиспитивање исхране. Избегавајте брзу храну, врхунско пшенично брашно, храну која садржи шећер, сода, масну, пржену и слану храну. Покушајте да једете више протеина и пијете најмање 2 литра чисте воде или зеленог чаја дневно.<зкх2кз>Вежбе за раван стомак и танак струк<зкпкз>Многе жене се суочавају са проблемом одлагања масти на стомаку и боковима. Ове вежбе за мршављење су ефикасне и једноставне да бисте их се решили. <зкх2кз>Комплекс за мршављење у куковима и задњици<зкпкз>О којим вежбама треба да радите да бисте смршали у куковима и задњици, биће речи даље. Редовно изводите овај комплекс и након 3-4 недеље моћи ћете да процените прве резултате.<зкпкз>Пратите свакодневно предложени комплекс, следите лагану дијету, крећите се више и за месец дана вага ће показати 5-9 килограма мање.<зкпкз>Сваког пролећа почињемо да се боримо са прекомерном тежином. У току су тешке дијете и тренинзи "за хабање". Неки чак прибегавају чудотворним таблетама. Али чак и бебе знају да физичка вежба за брзо мршављење игра главну улогу у рату против омражених килограма.<зкпкз>Сјајно ако можете редовно да похађате спортски клуб. Нажалост, многи немају довољно времена / новца / стрпљења. Тренинг код куће даће одличне резултате.<зкбр / кз>Оптимално (препоручено од стране лекара) трајање обуке је 20-30 минута.<зкблоцккуотекз><зкпкз>Испробајте следећи сет физичких вежби и изненадите своје пријатеље спектакуларним резултатима.<зкх2кз>Загревање и вежбе за брзо мршављење<зкпкз>Сваки тренинг треба започети загревањем. Треба загрејати мишиће и зглобове. Ово ће вас спасити од уганућа и повреда различите тежине.<зк2_имгкз><зкпкз>Дакле, крећемо. Прво снажно трљајте дланове док се не загреју. Користите их за загревање лица, ушију и врата. Затим направите неколико ротационих покрета са сваким зглобом у оба смера. <зкпкз>Угрејте рамена и руке. Изводимо кружне покрете раменима неколико пута напред, па назад. Руке су равне, дланови су паралелни са подом и гледају у супротним смеровима (као да приказују пингвина). Даље, лактима се увијамо у различитим правцима, а иза њих - песницама.<зкпкз>Стојте усправно, усправних леђа. Направите завоје у супротним смеровима, остављајући доњи део тела непомичним. Глава све време гледа испред себе. Направите 25 понављања.<зкпкз>Затим кружно крећите телом. 10 ротација у сваком смеру. Ноге су и даље непомичне.<зкх2кз>Скуп вежби за брзо мршављење код куће<зкх3кз>Вежба за мршављење задњице<зкпкз>Стопала поставите мало шире од рамена, савијте их у коленима (најефикасније под правим углом)Стојте у овом положају што дуже можете.<зкх3кз>Вежба у чучњу<зкпкз>Направите 2-3 серије по 25-35 понављања. Током чучња, колена треба да буду директно преко стопала.<зкх3кз>Вежба скакања<зкпкз>Чучните. Из овог положаја скочите на највећу могућу висину и вратите се на почетну тачку. Поновите 20 пута.<зкх3кз>Вежба маказама<зкпкз>Лезите на леђа са усправљеним ногама и рукама испод доњег дела леђа. Прекрижите ноге и раширите их што је могуће шире. Само 10 понављања.<зкх3кз>Вежба за танке ноге<зкпкз>Станите на колена раширених руку испред себе. Седите брзо на сваки глутеус, нагињући тело ради равнотеже. Поновите 20-30 пута. <зкх3кз>Вежба у пола реда<зк3_имгкз><зкпкз>Стојте са ногама мало ширим од рамена, а прсти окренути у супротним смеровима. Направите получучањ полаганим темпом, задржавајући се на дну што дуже можете. Вратите се у почетни положај истом брзином. Направите 20 понављања у 2 серије.<зкх3кз>Вежба „Замах ногом“<зкпкз>Лезите на бок. Савијте потколеницу. Горњом ногом радите глатке лифтове максималне амплитуде. Направи 20 замаха. Поновите у супротном смеру.<зкх3кз>Вежба за трбух<зкпкз>Лезите на леђа са рукама испод затиљка, усправних ногу. Привуците колена на груди, а рамена и главу подигните од пода и повуците према коленима. Вратите се у првобитни положај. Изведите 2 сета 20 пута.<зкх3кз>Вежба са косим увијањем<зкпкз>Лежећи на леђима, савијте колена. Ставите руке на потиљак. Сада испружите лакат према супротном колену. Поновите 20 пута. Сада са супротне стране.<зкх2кз>Вежба за доњи притисак<зкпкз>И даље лежећи на леђима, испружите равне ноге под углом од 45 ° према поду и држите колико год можете. Направите 10 серија.<зкх3кз>Вежба за вежбање свих трбушних мишића<зкпкз>Почетна позиција је иста. Ставите руке са стране и одмарајте дланове на поду. Исправите ноге усправно. Полако спустите ноге доле, вратите се горе, спуштајте их наизменично улево и удесно. Урадите то 12 пута у свим правцима. <зкх3кз>Вежба на пола моста<зкпкз>Наставите да лежите на леђима. Ноге савијене у коленима почивају на поду, руке се протежу дуж тела. Подигните карлицу што је више могуће и спустите је. Извршите покрет 20-30 пута.<зкх2кз>Назад вежба<зкпкз>Лежећи на леђима, ставите руке и ноге окомито на под. Наизменично откините бутине и лопатице са пода као да покушавате њима да достигнете плафон. Направите 20 понављања.<зкх3кз>Вежба „Лаж лажљивица“<зкпкз>Преврните се на стомак. Подигните равне ноге и руке истовремено на максималну висину. Истегните се у супротним смеровима. Поновите 30 пута.<зкх3кз>Вежба „Склекови“<зкпкз>Закорачите у даску. Спустите колена на под. Подигните се на под 10 пута.<зкх3кз>Вежба „Обрнути склекови“<зкпкз>Станите леђима наслоњени на столицу. Сједните на ивицу и наслоните руке на бочне дијелове трупа. Савијте ноге под правим углом и ставите пете на под. Повуците карлицу 5 цм преко ивице столице, леђа треба да остану равна. Савијте лактове под углом од 90 °. Пењати се. Лакти су категорички неприхватљиви за раздвајање у различитим правцима. Поновите 15 пута.<зкх2кз>Ручна вежба<зкпкз>Стојте усправно са рукама испред себе. Останите у овом положају колико год можете.<зк4_имгкз><зкх3кз>Вежба за охлађивање<зкпкз>Обавезно истегните свој тренинг. Седите на под, раширите ноге до максималне ширине; глатко истегните тело напред, лево, десно. Лезите на под и испружите руке и ноге попречно у супротним смеровима (односно повуците леву руку и десну ногу и обрнуто).<зкпкз>Вежбање вежби за мршављење код куће тонираће мишиће и побољшаће укупне телесне перформансе. Постићи ћете брзе резултате ако редовно радите читав комплекс. <зкх2кз>Зашто је вежбање важно<зкпкз>Као што знате, кретање је живот и то све говори. Само активна особа може се осећати здраво. Наши преци су водили покретнији животни стил, тако да нису имали питање о губитку килограма и додатним оптерећењима. Веома смо размажени предностима цивилизације и проводимо превише времена у седећем положају, стога смо, да бисмо решили своје стање, присиљени да се оптерећујемо одвојено. Губитак килограма се често користи не само да бисте постали лепи, већ и да бисте постали здравији.<зкпкз>Физичка активност сагорева калорије и гради мишиће. Такође повећава брзину метаболизма, што не само да стимулише сагоревање масти, већ и побољшава целокупно здравље.<зкпкз>Дакле, време је да схватимо које су вежбе најбоље за мршављење.<зкх2кз>Покретање<зкпкз>Дакле, почнимо да гледамо најбоље вежбе за мршављење са најпознатијим. Није тајна да је трчање прва вежба која ће вам помоћи да смршате. Поред тога, јача кардиоваскуларни и респираторни систем, као и кости и везивно ткиво. У процесу трчања сагорева се око 600 килокалорија.<зкпкз>Јединственост ове вежбе лежи у чињеници да је потпуно природна за људе, те стога нема никаквих нежељених ефеката (ако вежбате разумно и осећате тело). За трчање вам није потребна посебна опрема и никакви специфични услови, а ово је још једна предност ове вежбе. <зкпкз>Препоручује се интервални тренинг за брже сагоревање калорија. Они подразумевају периодична кратка (0, 5-2 мин) експлозивна убрзања током главног циклуса рада. Ова опција трчања доприноси ефикаснијем и бржем сагоревању калорија, добро развија мишиће ногу и убрзава метаболичке процесе.<зкпкз>Пре почетка вежбе, потребно је да се мало загревате или шетате неколико минута, постепено повећавајући темпо. Истезање пре трчања се не препоручује. Будући да ова вежба ствара стрес на зглобовима, за њу је пожељно одабрати удобне и висококвалитетне ципеле.<зкпкз>Када разматрате најбоље производе за мршављење, свакако треба да обратите пажњу на трчање. Многи људи потцењују аеробне вежбе, верујући да ће вам само развој мишића омогућити да смршате, али то није тачно. Мишићи расту испод слоја масти и сагоревају га у малој мери, док се физичка активност много брже бори против масти.<зкх2кз>Шетња<зкпкз>Ова вежба има исте предности као и трчање, али мање оптерећује зглобове. Стога је ходање погодно за оне који имају здравствене проблеме (наравно, не забрањујући ходање). Повољно утиче на стање људи који пате од гојазности и кардиоваскуларних болести. Вежбање свеобухватно лечи тело и позитивно утиче на ментално стање. <зкпкз>Шетајући 30 минута брзином од 6-7 км / х сагореће до 250 калорија. Ако то радите свакодневно, за недељу дана можете да изгубите пола килограма. Можете ходати било где. Ако вам недостаје слободног времена, само пешачите до посла.<зкх2кз>Купање<зк5_имгкз><зкпкз>Без обзира на врсту, пливање је одлично за мршављење. Интензивно вежбајте, можете сагорети до 700 килокалорија на сат. Поред губитка килограма, пливање помаже у јачању мишића, њиховом тонирању и формирању тачних пропорција тела. Одличан је за људе који пате од гојазности, астме, артритиса и проблема са мишићно-скелетним системом.<зкпкз>Током пливања особа јача све главне групе мишића: трбушњаке, леђа, ноге, руке, задњицу. Може се користити заједно са другим активностима или као самостална вежба. Пливање је далеко једна од најбољих вежби за мршављење.<зкх2кз>Вожња бициклом<зкпкз>Вожња бициклом је следећа ставка на листи најбољих вежби за мршављење. Ово је прилично добар начин за мршављење, који је просечног типа у смислу броја оптерећења.<зкпкз>Сат таквог тренинга може сагорети 400-1100 килокалорија, у зависности од интензитета покрета и телесне тежине. Степен стреса такође зависи од терена. <зкпкз>За разлику од претходних спортова, бициклизам не оптерећује зглобове. Чак и они који нису посебно припремљени могу лако прећи неколико километара на њему.<зкпкз>Наравно, много је занимљивије и корисније тренирати на отвореном, јер неуједначеност пејзажа ствара додатни стрес, пејзажи вам омогућавају да се ометате, а свеж ваздух даје тон телу. Поред тога, „вожње“ на отвореном су много корисније за кардиоваскуларни систем од вежбања на собном бициклу. Ипак, симулатор вам омогућава да смршате и добро побољшате своје стање. У сваком случају, бицикл је једна од најбољих вежби за мршављење кукова, јер су главно оптерећење управо екстензори ногу.<зкпкз>Један од начина да оптимизујете време вежбања је вожња бициклом до посла. Ово је одличан начин да се ујутро напуните позитивном енергијом и подстакнете убрзање метаболизма, што ће омогућити телу да троши више калорија током дана. Па, враћајући се са посла на пријатељу на два точка, можете консолидовати успех јутарњег тренинга и одлично се одморити. Након вечерњих часова, имаћете здрав, здрав сан. Наравно, овај метод је релевантан у оним областима у којима постоје бициклистичке стазе или вам аутомобилски саобраћај омогућава безбедну вожњу једноставним путевима. У супротном, боље је не ризиковати, јер ће таква вожња дати само негативне утиске.<зкх2кз>Елиптични тренер<зк6_имгкз><зкпкз>Вежбе на овом симулатору такође могу бити укључене у комплекс „Најбоље вежбе за мршављење код куће“. Такав тренинг вам омогућава да развијете тело и кардио систем без напрезања зглобова. Захваљујући покретним ручкама, може се учитати и горњи и доњи део тела. Прилагођавањем подизања и нагиба, као и кретањем уназад, можете одабрати најприкладнији ниво интензитета. <зкпкз>Особа просечне грађе, вежбајући на елиптичном тренажеру, може сагорети око 600 килокалорија на сат. Упркос чињеници да симулатор симулира трчање и кретање скијаша (иначе, скијање такође врло добро сагорева калорије), не оптерећује зглобове. Захваљујући овом својству приступачнији је особама са артритисом, гојазношћу и мишићно-скелетним болестима.<зкпкз>Да бисте сагорели више калорија, препоручује се држање за ручке током вежбања. Ово ће створити додатни стрес на рукама и раменом појасу. Покушајте да не размишљате о сагорелим калоријама. Много је корисније пратити пулс. Требало би да износи око 85% капацитета вашег тела. Избором оптерећења на такав начин да се ова фреквенција одржава, можете постићи најефикаснији резултат.<зкпкз>Ово се може класификовати као једна од најбољих кућних вежби за мршављење, али симулатор је релативно скуп и заузима прилично простора. Стога ће многи радије да вежбају на њему у теретани.<зкх2кз>Тенис<зкпкз>Комплекс „Најбоље вежбе за мршављење“ наставља тако познату игру као што је тенис. Омогућава вам сагоревање око 600 калорија.<зкпкз>Ова врста физичке активности погодна је за оне који воле да тренирају у компанији. Свидеће се и онима који не воле спорт, али воле осећај победе. Конкурентски аспект може стимулисати и нај лењиве људе. <зкпкз>Играње тениса омогућава вам да развијете флексибилност, координацију, исправите држање тела, као и да избаците негативне емоције и повећате отпорност на стрес.<зкпкз>Када играте тенис, укључени су мишићи руку, ногу и трбуха. Поред тела, обучена је и глава, јер овде не можете без способности да планирате своје поступке и брзо одлучите. Такве вежбе повећавају функционалност мозга и побољшавају меморију. А научници из Националног института за здравље тврде да тенис помаже у повећању коштаног ткива.<зкх2кз>Интервални тренинг високог интензитета<зк7_имгкз><зкпкз>Овом занимљивом техником настављамо најбољи сет вежби за мршављење код куће. Погодан је за оне који се искључиво баве губитком килограма. Овај тренинг захтева само 20 минута времена најмање три пута недељно. Истовремено, омогућава вам ефикасно сагоревање калорија и убрзава метаболизам.<зкпкз>Добро функционише са другим врстама тренинга. Састоје се од кратких експлозивних сетова који се смењују са мање интензивним дејством или потпуним одмором.<зкпкз>За оне који се претходно нису бавили спортом на овај начин, треба вам пар месеци припрема. Ово може бити једноставно попут вожње бицикла, трчања, пливања или чак ходања. Главни услов је смењивање активних и пасивних интервала.<зкпкз>Започните са петоминутним загревањем. Шести минут представља вежбу са максималним ударом и интензитетом. Затим минут одмора и тако у круг, без узимања у обзир загревања, наравно. После пет рунди требало би да се одморите три минута. Ово је само једна варијација интервалног тренинга. Иначе, најбоље вежбе за мршављење стомака су много ефикасније када се користи овај метод тренинга. <зкх2кз>ЦроссФит<зкпкз>Ово је погодно за оне који се редовно баве спортом. О томе сведочи бар чињеница да је ЦроссФит првобитно био намењен обуци специјалних снага.<зкпкз>Тренинг укључује дизање тегова, тренинг издржљивости, плиометрију, тренинг брзине и на крају тренинг снаге.<зкпкз>Радити ЦроссФит никада није досадно, јер се за разлику од било ког другог програма не састоји од вишеструких понављања истих радњи, већ од многих врста физичке активности које стварају један сјајан тренинг за сагоревање масти.<зкпкз>Овај програм је изграђен на основу акумулације главних компонената физичке спремности: флексибилности, издржљивости, брзине, снаге и координације.<зкпкз>Сваког новог дана тренинга треба да извршите радње којих није било на прошлој лекцији. Алтернативно, дневни програм може садржати 20 натезања на шипци, 30 склекова, 40 понављања за трбушне мишиће и 50 чучњева. Између акција прави се пауза од три минута. Трајање једне лекције, ако се правилно уради, не прелази 20 минута. Да бисте извукли максимум из ове технике, требало би да тренирате најмање 3 пута недељно. <зкх2кз>Степ аеробик<зк8_имгкз><зкпкз>Они који траже најбоље вежбе за мршављење ногу требало би да погледају овај одељак. Сви знају да једноставно ходање степеницама изузетно позитивно утиче на здравље кардиоваскуларног и респираторног система, а такође вам омогућава сагоревање вишка калорија. Исти принцип је постао основа за ову врсту фитнеса, попут степ аеробика.<зкпкз>Једна лекција сагорева до 500 килокалорија. Обично траје око 50 минута, али можете почети са 20. Нема толико најбољих вежби за мршављење, али степ аеробик је дефинитивно на њиховој листи. Суштина овог система лежи у употреби посебне платформе за пењање. У зависности од нивоа тренинга спортисте и његових циљева, висина степенишне платформе може да варира.<зкпкз>Ова техника се често користи за рани опоравак од повреда.<зкх2кз>Бурпее вежба<зкпкз>Ово је врло једноставна вежба за извођење и организовање, која може сагорети велики број калорија, развити сложено тело и издржљивост и ојачати кардио систем. Доказује да је сопствена телесна тежина довољна за добар тренинг.<зкпкз>Дакле, основна вежба састоји се од следећих корака:<зкулкз><зкликз>чучањ и дланови на поду испред себе;<зкликз>исправљање ногу и усвајање „лежећег положаја“;<зкликз>повратак у положај чучња;<зкликз>усправљајући се, што је више могуће: док су руке повучене и цело тело је исправљено.<зкпкз>То је све. Постоје и пондерисане бурпее:<зколкз><зкликз>Са склековима. Односно, након заузимања лежећег положаја врши се преса са клупе, а затим повратак у положај чучња.<зкликз>Скок тежине. Пре замаха рукама преузмите било какав терет.<зкпкз>Почетници којима је тешко да искоче из чучња могу једноставно да устану уместо да скачу.<зк9_имгкз><зкпкз>Рунда се састоји од смењивања 30 секунди бурпее-а и 30 секунди одмора и траје 2-3 минута. У пасивној фази препоручује се извођење такозваног бокса у сенци - енергични удари у измишљену мету, што повећава ефикасност тренинга.<зкпкз>Почетници играју до четири рунде са прекидом од једног минута. А напредни спортисти иду до 6 рунди са паузом од 30 секунди.<зкпкз>Сваког ко занима најбоље за мршављење свакако треба обратити пажњу на ову једноставну и ефикасну технику. Бурпеес можете радити 3-5 пута недељно, било одвојено, било као загревање пре напајања.<зкх2кз>Захтеви за кућну вежбу<зкпкз>Потребна спортска опрема представљена је следећим ставкама:<зкулкз><зкликз>бучице, тежина: за жене од 1 до 5 килограма; за мушкарце од 3 до 16 кг.<зкликз>спортска подлога;<зкликз>удобна и природна спортска одећа; <зкликз>обруч, тежак од 1 до 2 килограма.<зкблоцккуотекз><зкпкз>Важно! Ако обруч тежи мање, тада ће резултат бити поништен, а више - модрице ће се појавити на боковима.<зкпкз>Ако немате времена да посетите теретану, фитнес код куће је одлична замена. Вежбе за мршављење ће вам помоћи да постигнете добре резултате. Главна ствар је исправан став, тежња и жеља.<зкпкз>Проблеми вишка килограма за садашње човечанство релевантнији су него икад. Било који мушкарац и жена суочени са таквом сметњом не одустају и покушавају да пронађу излаз. Неки се држе круте дијете, неки једноставно смањују дијелове хране, а неки вјежбају. Али у оба случаја није довољно учинити само једну ствар - потребно је свеобухватно утицати на сопствено тело и организам, односно правилно се хранити и вежбати.<зкх2кз>Закључак<зкпкз>Ево нас са вама и сматрамо најбољим вежбама за мршављење. Свако може одабрати најпогодније за себе, главна ствар је да часови имају смисла и не штете здрављу. Не бисте смели да дозволите прекомерно тренирање, јер ће то довести до много непријатнијих последица од пар килограма вишка. Запамтите да је здравље много важније од лепоте!<зкпкз>Одлична су алтернатива вежбању у теретани. Главна ствар је тежња, стрпљење. Погледајмо које сложене вежбе за мршављење код куће можете радити. <зкпкз>Међу њима:<зкулкз><зкликз>сложене вежбе за мршављење код куће увек треба започети са јасним циљем и самодисциплином;<зкликз>за брзе резултате треба да тренирате најмање три пута недељно;<зкликз>тренинг треба започети најмање два сата након јела;<зкликз>курс вежби за мршављење код куће дизајниран је за редован тренинг, што ређе постоје изостајања, то ће раније бити приметни резултати;<зкликз>Пре него што започнете комплекс, потребно је да се загрејете. Она је прва и обавезна фаза обуке;<зкликз>да бисте завршили сет вежби за мршављење код куће, увек се требате истегнути;<зкликз>током сваке вежбе треба максимално напрезати мишиће. Главна ствар, када правите овај или онај покрет, требало би да осетите зону која се обрађује;<зкликз>Правилно дисање је кључ ефикасног тренинга. Удах увек треба радити носем, а издах уста напорима;<зкликз>треба правилно да једе и пије довољно течности.<зкпкз>Танак струк и затегнут трбух сан је многих. Пут до њега је дуг и захтева марљивост. Погледајмо какве вежбе за струк можете радити чак и код куће.